Как наверняка убить свою продуктивность? Помогут 6 вредных привычек — от тяги к многозадачности до работы без перерывов
/twz/imgs/2026/08/21/15/6998888/1f447157e8938b920495f3d5c48592f58d20411a.png)
/twz/imgs/2026/07/05/09/6986655/5a800aa3861e6319647473f61a85f13cb1dcee24.png)
/twz/imgs/2026/08/19/14/6998221/412201cb5f601f2e0754fc81dbdb60b8b61d3071.png "Как наверняка убить свою продуктивность? Помогут 6 вредных привычек — от тяги к многозадачности до работы без перерывов")
© Коллаж: «Теперь вы знаете», создано при помощи нейросети
От чего зависит продуктивность
Большинство из нас хочет быть продуктивными на работе и в жизни. И если бы у нас было неограниченное количество ресурсов — здоровья, концентрации внимания и других когнитивных способностей, то не стоило бы и волноваться. Поработал без перерывов целый месяц, не отвлекаясь на сон и отдых, — сделал сколько нужно. Но мы живые существа, и наши возможности ограничены и, кроме того, снижаются с возрастом. И нам приходится это учитывать, даже если признавать это не слишком приятно.
/twz/imgs/2026/08/21/15/6998886/57bf8a8b1019cb7f4a3653d36387cceba9f9e29b.png)
То, что мы делаем каждый день, определяет количество доступных нам ресурсов. На это влияют и внешние обстоятельства: например, постоянная тревога истощает наш организм и забирает физические силы. Свою роль играют и генетика, и социальный фактор — то, в насколько поддерживающей среде мы живем.
А еще на объем ресурсов влияют наши привычки — те способы мышления, эмоционального реагирования и поведения, которые мы на автомате используем изо дня в день.
Хорошая новость в том, что на это мы можем повлиять. В наших силах отказаться от тех привычек, которые уменьшают продуктивность и негативно влияют на наше здоровье, заменив их полезными привычками.
Почему нельзя просто избавиться от вредных привычек
Здесь нужно учитывать .
Оказывается, мы не можем просто отказаться от вредных привычек, не заменив их на полезные: нашему мозгу гораздо удобнее иметь уже готовый образ действия и фокусироваться на этом образе как на инструкции.
Та же модель говорит, что прежде чем начать менять какие-то вредные привычки на полезные, важно осознать, что они действительно только все портят. Так какие привычки точно не на пользу продуктивности?
Какие привычки убивают продуктивность
Привычка № 1: многозадачность
Даже при длительной и интенсивной подготовке человеческий мозг не способен выполнять две задачи одновременно — это доказывают научные исследования.
Более того, привычка к многозадачности сопряжена с риском. Одно дело, если вы пытаетесь делать все и сразу в офисе. Другое — за рулем машины. Даже незначительное изменение привычных условий может негативно сказаться на вашей реакции.
В одном из них в ходе трех экспериментов немецкие ученые изучали, как люди одновременно выполняют две задачи, задействующие разные органы чувств. Участникам предлагалось правой рукой определить размер круга, демонстрировавшегося на короткое время, и одновременно с этим оценить высоту звукового сигнала (высокий, средний или низкий тон). Фиксировались скорость выполнения заданий и количество допущенных ошибок.
Результаты показали, что по мере повторения тестов участники справлялись с обеими задачами все быстрее и без ошибок. «Это явление долгое время считалось свидетельством подлинной параллельной обработки информации мозгом и доказательством того, что наш мозг способен к неограниченной многозадачности. Результаты нашего исследования явно противоречат этому предположению», — утверждал психолог, профессор Торстен Шуберт из Университета имени Мартина Лютера (MLU).
Новое исследование показало, что когнитивные процессы все же не протекают полностью параллельно: даже малейшие изменения в заданиях приводили к росту числа ошибок и увеличению времени, которое участники тратили на выполнение. Выходит, что мозг выполняет их последовательно, просто все быстрее и быстрее (при тренировке этого навыка) переключаясь между задачами.
«Наши результаты объясняют, почему многозадачность в повседневной жизни — даже при выполнении привычных действий — зачастую сопряжена с риском; примером может служить одновременное вождение автомобиля и разговор по телефону. Это также актуально для профессий, требующих выполнения нескольких задач параллельно, — например, для авиадиспетчеров или синхронных переводчиков», — отмечал профессор Тило Стробах из Гамбургской медицинской школы (Medical School Hamburg).
Даже если вам кажется, что участок дороги хорошо знаком, и поэтому вы спокойно говорите по телефону или ищете в нем что-то во время вождения, стоит учитывать: малейшие изменения в ситуации — например, дерево, упавшее на бордюр, — могут привести к ухудшению ваших реакций.
Чем заменить?
Приоритизация задач может стать хорошей альтернативой многозадачности. Вам может показаться, что это требует отдельных временных затрат и гораздо быстрее просто делать, делать и делать, постоянно переключаясь между задачами. Однако если вы введете приоритизацию в привычку, она станет автоматической и будет выполняться мозгом все быстрее и быстрее.
Техники приоритизации задач
| Техника | Как работает |
|---|---|
| Матрица Эйзенхауэра | Все дела делятся по двум осям — важность и срочность. Задачи распределяются по четырем квадрантам: важные и срочные — делаются немедленно; важные, но несрочные — планируются заранее; неважные, но срочные — делегируются другим; неважные и несрочные — удаляются из списка. |
| Метод ABC | Задачи сортируются по трем категориям в зависимости от их значимости: А (15% задач) — критические, требуют немедленного выполнения; В (20% задач) — значимые, но не срочные, выполняются после категории А; С (65% задач) — рутинные дела с минимальным влиянием на результат, выполняются в последнюю очередь. |
/twz/imgs/2025/10/12/17/6908836/2238c62395caa4acc7148fa062bb11e23a610351.png)
Привычка № 2: работа с включенными уведомлениями
В таких условиях, хоть вы и стараетесь фокусироваться на чем-то одном, вы вынуждены постоянно переключаться на другие задачи: как механические (открыть сообщение), так и более сложные, а значит, требующие большего внимания и дополнительных мыслительных операций (например, анализа и оценки полученной информации).
При этом ваш уровень стресса растет: получая уведомление, вы находитесь в режиме ожидания и испытываете фоновую тревогу. Какая информация поступит? Как это повлияет на текущий процесс? Что нужно будет поменять? А фоновая тревога — плохой спутник и в работе, и в жизни.
Включенным уведомлениям было посвящено интересное исследование: из трех групп испытуемых две работали с уведомлениями (первая группа — с высокой частотой, вторая — с частотой ниже) и одна — без уведомлений. В конце исследования испытуемые заполняли опросник о своем психологическом состоянии. Было выявлено, что уровень стресса тех, кто получал уведомления, был существенно выше.
Еще оказалось, что получение уведомлений — независимо от частоты их поступления — усиливает склонность отдавать предпочтение настоящему моменту. И если ваша работа связана с принятием решений, вы наверняка будете ориентироваться на сведения, которые вы получили прямо сейчас.
Еще одно исследование влияния уведомлений напрямую связано с продуктивностью. Участники выполняли тест Струпа (он измеряет задержку реакции при прочтении слов, когда цвет букв не совпадает со значением слова, например слово «фиолетовый» написано зеленым), получая уведомления, имитирующие сообщения на смартфоне.
Выяснилось, что уведомления вызывают кратковременное замедление когнитивной обработки информации длительностью около 7 секунд, что было связано с несколькими факторами: заметность стимула, сформированные ассоциации и оценка значимости сообщения. Степень этого нарушения зависела от воспринимаемой значимости уведомлений и индивидуальных особенностей использования смартфона — в частности, от частоты взаимодействий (количества уведомлений и привычки проверять устройство), но не от общего времени, проводимого за ним.
Чем заменить?
Если ваша работа связана с постоянно поступающей информацией и вы не можете отключить уведомления полностью, то можно снова применить к рабочему процессу принцип приоритизации, но уже самих уведомлений.
Например, такие уведомления, как заявки от клиентов или изменения в способах оплаты, будут приходить всегда.
Для остальных можно задать определенный график просмотра: скажем, те, которые вы внесете в следующую категорию важности или влияния на процесс работы, будут просматриваться раз в 2, 3, 4 часа и так далее.
Какие-то уведомления наверняка можно отключить совсем — сделайте это.
Если потребность проверки уведомлений и сообщений уже стала формой зависимости, могут помочь практики саморегуляции. В момент перед проверкой стоит остановиться и выполнить одну из техник, снижающих фоновую тревогу.
Практики саморегуляции
| Практика | Как выполнять |
|---|---|
| Дыхание по квадрату | Вдох на 4 счета → задержка дыхания на 4 счета → выдох на 4 счета → задержка дыхания на 4 счета. Повторять цикл 3–5 раз. |
| Длинный выдох | Сделать глубокий вдох, затем медленно и плавно выдохнуть через рот — так, словно задуваете большую свечу. Выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза. Повторять 3–5 раз. |
/twz/imgs/2025/11/18/22/6928390/7b8ad2f5127714cb7d13d1dbd5b4eae2a37994d4.png)
Привычка № 3: отсутствие приоритетов и плана дня
У привычки есть сразу несколько подводных камней:
- Если рассчитывать только на память и не фиксировать задачи, их нужно все время удерживать в кратковременной памяти — а это невозможно, ведь ее объем ограничен. В результате задачи попросту теряются.
- Без приоритетов и плана задачи, которые приходят последними, сдвигают предыдущие — даже если они не так важны и не требуют срочного выполнения.
- Отсутствие какого-либо плана вынуждает тратить время и внимание на переключение между текущей работой и попытками вспомнить другие задачи.
Не планируя и не фиксируя задачи, мы также повышаем тревожность: не имея возможности удерживать в памяти все необходимое (а нужно еще соотносить это с вновь поступающими вводными), мы можем смутно ощущать нависший над нами клубок задач как нечто тревожное и угрожающее. Клубок непонятного объема. Да и ниточку, за которую можно потянуть и начать его распутывать, тоже не видно: мы же не составили план, не приоритизировали, не записали. И этот объем неопределенности дает нам повышение тревоги, которую не так сложно снизить, дав этому клубку понятные очертания, время, место и другие необходимые координаты.
/twz/imgs/2026/08/21/15/6998885/a91f3df484d41cc871c370c7e0f59db0bf5093e0.png)
Чем заменить?
Планированием, приоритизацией (о которой мы говорили выше) и фиксацией.
Есть . Например, те, что имеют дату и время, важно фиксировать в календаре. А для задач, которые нужно выполнить «в течение дня» или к конкретной дате, можно использовать разные тематические приложения. Отдельно можно записывать не только задачи, но и идеи, чтобы и они не потерялись.
/twz/imgs/2026/08/19/14/6998223/30940c38cafbf5189207570204510aff42813977.png)
© Коллаж: «Теперь вы знаете», создано при помощи нейросети
Важно: подберите свой способ планирования, приоритизации и фиксации задач.
Например, мне не подходит иметь несколько приложений для фиксации задач, и я делаю им цветовую разметку в календаре-планировщике. Потратьте время на то, чтобы подобрать инструменты, которые будут работать на вас и будут удобны именно вам — так вы разгрузите свой мозг и снизите тревожность.
/twz/imgs/2026/08/21/15/6998884/406e258f2a7ea0fd734bbb674384164192333168.png)
/twz/imgs/2025/09/27/15/6900074/8dd8d569c700280f20c8fc893db5a4f0696f8f2a.png)
Привычка № 4: перфекционизм
Представьте: вам предстоит выполнение важной задачи, по итогам которой будет оценивание и обратная связь. Знакома ли вам ситуация (по своему или чужому опыту), когда при получении такого задания возрастает тревога и справиться с ней пытаются одной из стратегий: чрезмерная подготовка с бесконечными доработками или прокрастинация? Обычно, как только задача выполнена, тревога спадает, но присвоить себе результаты (если обратная связь положительная) получается не всегда.
Этот феномен носит название синдрома самозванца. О нем впервые рассказали еще в 1978 году исследовательницы Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс. Эти две стратегии они описали как «цикл самозванца» и назвали его одним из признаков синдрома.
Если вам свойственна одна из этих стратегий, это не значит, что у вас синдром самозванца (важно также понимать, что это не диагноз). Но можно поискать у себя те или иные паттерны схожего поведения. Даже если до синдрома самозванца вы «не дотягиваете», перфекционизм сам по себе заслуживает внимания.
Ответьте на вопросы:
- Считаете ли вы, что все нужно делать на 100% (или даже на 200%) или не делать вообще?
- Можно ли позволить себе ошибаться и как вы чувствуете себя при неудаче?
- Как вы обходитесь с собой, когда получаете любую оценку, кроме наивысшей?
Очень часто перфекционизму мы учимся с детства, а прокрастинация может стать одним из его проявлений.
Чем заменить?
Для начала нужно внимательно изучить эти паттерны, например, с помощью тестов, книг и других источников. Если перфекционизм и прокрастинация — это способы справляться с тревогой, то снова возвращаемся к практикам саморегуляции и учимся снижать тревогу в моменте, например начиная работать над важной задачей.
Важно принципиально изменить способ обращения с собой, когда вы ошиблись, сделали не на «5», потерпели неудачу. Для этого можно практиковать .
/twz/imgs/2025/12/15/13/6939462/f6cb8a21ffb29d5797b6316f62c6f32c6982ff92.png)
Привычка № 5: работа без перерывов
Кажется, что если выжимать из себя максимум, то и результат будет соответствующий. На деле, если мы работаем без перерывов, падает энергия и снижается мотивация. Все это идет не на пользу продуктивности.
Об этом говорит одно из свежих исследований, посвященное различным стратегиям управления уровнем своей энергии в течение рабочего дня.
В ходе наблюдения за сотрудниками ученые выделили пять профилей поведения, в которых в разных пропорциях сочетались те или иные рабочие стратегии (например, организация списка задач или размышление о цели работы) и микропаузы на двигательную активность или общение с коллегами. Профили варьировались от активного использования всех этих инструментов до пассивного — работе практически без перерывов, осмысления или управления объемом задач. Последний, самый энергозатратный, паттерн поведения участники использовали 65% рабочего времени.
Результаты показали, что активное использование микропауз и рабочих стратегий ассоциируется с более высоким уровнем энергии и мотивации. А перерывы на двигательную активность помогают более эффективно справляться со стрессом.
Еще одно интересное исследование провела компания Draugiem Group, занимающаяся изучением социальных связей. С помощью приложения DeskTime, которое отслеживает и подсчитывает трудозатраты сотрудников, авторы постарались выявить привычки самых эффективных сотрудников.
Выяснилось, что 10% работников с высокой производительностью труда тратят на работу не больше времени, чем все остальные. Эти сотрудники в сумме даже работают меньше, так как регулярно делают перерывы: в среднем после каждых 52 минут активной работы они отдыхают по 17 минут.
Чем заменить?
Работа с учетом ультрадианных ритмов отлично сказывается на продуктивности. Ультрадианные ритмы — это биологические циклы с периодом короче 24 часов, которые управляют нашей энергией, вниманием, сном и работой органов. У человека они длятся по 90–120 минут.
Согласно концепции ультрадианных ритмов, у нас есть пики продуктивности — время с максимальным приливом энергии, плато, когда уровень производительности остается неизменным, и спады, когда активность мозга минимальная. Продолжая заставлять себя работать в моменты спада, мы будто подгоняем хлыстом уставшую лошадь, которая только и нуждается, что в паузе, чтобы набраться сил и продолжить трудиться.
Можно исследовать свои ультрадианные ритмы, наблюдая за своей производительностью в разное время суток, и постараться подстроить под них свою работу: самую сложную и творческую работу оставить на пики продуктивности, а что-то более рутинное — на плато или время спада.
Попробуйте технику помидора: работа 25 минут без отвлечений, затем — пятиминутный перерыв, а после четырех таких циклов — большой перерыв (15–30 минут). Но нужно учитывать, что подходит она не всем и требует большой самодисциплины.
В целом обязательно делайте качественные паузы: пройдитесь, попейте воды, сделайте небольшую разминку, поговорите с коллегами. Не используйте такие паузы для скроллинга соцсетей.
Привычка № 6: информационный перегруз
Никто до нас не жил в формате такого информационного перегруза — и не сталкивался с необходимостью противостоять ему ради продуктивности.
В 1971 году появилось понятие «экономики внимания», объясняющее, что теперь, когда количество информации стремительно растет, а время в сутках не увеличивается, внимание потребителя становится самым ценным и дефицитным ресурсом. СМИ, коммерческие предприятия и институты власти конкурируют именно за внимание, которое становится главным капиталом.
За наше внимание идет борьба, а значит, привлечь его стараются все быстрее. Заголовки становятся эмоциональнее (чаще в негативном ключе), форматы подачи материала — красочнее и проще. И вот мы уже привыкли к быстрому переключению: письмо → сообщение → мем от друга → тревожная новость.
Это создает иллюзию продуктивности, но на деле разрушает способность к глубокой концентрации. Мозг адаптируется к коротким стимулам и теряет навык удержания фокуса.
Профессор Глория Марк, исследующая взаимодействие человека с компьютером и социальными сетями, отмечает, что среднее время удержания внимания человека на одном экране сегодня составляет всего 47 секунд (при этом в 2004 году оно достигало 2 минут 30 секунд). А после каждого случайного отвлечения на мессенджер или новости мозгу требуется в среднем 25 минут 26 секунд, чтобы полностью включиться в прерванную работу.
В режиме информационной перегрузки мы привыкли постоянно читать тревожные новости, а реакция на всплывающие уведомления (об этом мы говорили выше) держит нас в состоянии непрерывной гиперактивации. Мозг привыкает жить в режиме ожидания и сканирования угроз.
В результате мы становимся раздражительными, тревожными, подверженными вспышкам агрессии. Ослабевает префронтальная кора, которая активно вовлечена в планирование сложного когнитивного поведения, проявления личности, принятие решений и регулирование социального поведения, в частности регулирование эмоций.
Чем заменить?
Вот ключевые рекомендации.
- Приоритизация проверки уведомлений, о чем мы уже говорили выше.
- Отказ от режима мгновенного ответа на все сообщения и письма: выделите конкретные два-три временных окна в день по 15–20 минут для разбора сообщений и почты и ответов на них.
- Режим «глубокой работы» без уведомлений (с учетом приоритизации): на время блоков, сфокусированных на работе, отключайте все пуш-уведомления на телефоне и компьютере или вообще убирайте смартфон из поля зрения.
- Цифровой детокс утром и вечером: первые 30–60 минут после пробуждения и последний час перед сном проводите без экранов, новостных лент и соцсетей.
Все это поможет снизить тревожность и вернуть способность к глубокой концентрации.
/twz/imgs/2026/08/03/15/6994215/40f9509d5d35c51b79ed06dc01a97e8c9cbd4851.png)
/twz/imgs/2025/10/24/11/6915816/b8b63f9de0b90bf48cf6966d4b768b84438fb57d.png)